减脂不要只靠饿肚子,配合合理的动作,让减脂事半功倍

时间:2020-02-16 来源:www.usadazhong.com

为了有效地减少脂肪,我们说得最多的是如何控制饮食,因为合理的饮食控制总是有效减少脂肪的先决条件,而锻炼不是减少脂肪的必要条件。但是即使如此,我们仍然强烈建议处于减肥期的朋友应该参加体育运动。原因如下:

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第一:饮食控制总是需要一定的程度,超过这个程度新陈代谢就会下降,从而保持能量在一个新的平衡状态,这将导致即使你吃得很少也不会减肥的现象。

第二:简单地控制卡路里的摄入会在一定程度上导致肌肉萎缩,这是我们在减肥期间最不希望看到的,因为我们需要减掉脂肪并保留肌肉,没有锻炼我们就不能刺激肌肉并让它生长。

第三:当热量处于平衡状态时,主动运动是有效扩大热量消耗和产生热量间隙的有效方式。因为从热量消耗的方式来看,虽然基础代谢占全部热量消耗的大部分,但即使通过各种方式来改善基础代谢也是一个非常缓慢的过程,因为它将处于基本稳定的状态。另一方面,积极锻炼是直接产生热量消耗的一种方式。如果我们坚持在相同的饮食条件下锻炼,热量的消耗方式将被打开,从而实现热量的负平衡,有效地减少脂肪。

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总而言之,当我们处于减肥阶段时,如果条件允许,最好在减肥计划中加入锻炼。在运动方式的选择上,我们说有氧运动最多,但有氧运动的缺点是需要很长时间,而且会在一定程度上导致肌肉损失。因此,虽然它能帮助我们消耗热量,但它不能帮助我们保持肌肉。

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所以我们更推荐HIIT,因为它不仅能帮助我们燃烧卡路里,还能让我们锻炼肌肉,同时产生过氧消耗,并在运动后持续燃烧脂肪。在HIIT的动作组合中,如果你的身体允许,你也可以挑战四个动作。在这四种运动中,它们不仅能有效地帮助我们增强下肢力量,还能帮助我们抬起臀部和倾斜双腿,燃烧热量来倾斜全身。

动作1:大范围下蹲弹跳(15 -20次)

双脚张开约1.5倍肩宽,脚尖向外,腰和背挺直,核心收紧,手臂自然下垂

臀部向后坐,膝盖向下蹲,双腿平行于地面或略低,起身,再起身至半蹲

蹲至动作顶部,起身并恢复

注意力以保持整个动作中腰和背挺直。注意膝盖和脚趾方向相同

Action 2:弯腰抬起膝盖(两边各15-20次)

双脚略微分开站立,腰部和背部挺直,核心收紧

后退一大步,屈膝下蹲,直到大腿前部与地面平行。当你站起来时,你的后腿将上升到前膝,而你的支撑腿将向上跳。落地后再向后弓一步以站稳。

注意在动作过程中保持身体稳定。保持背部挺直,注意膝盖和脚趾的方向一致,蹲下时不要触摸背部膝盖

动作3:蹲下跳跃(15-20次)

你的脚比肩膀稍微宽一些,你的腰和背是直的,你的核心是紧的,你的手臂自然下垂

坐回你的臀部,弯曲你的膝盖蹲下,直到你的大腿与地面平行或者稍微低一些,然后站起来。与此同时,站起来的时候,跳到地板上“跪下,落地后再蹲下”蹲下的时候举起你的胳膊,站起来的时候向后摆动你的胳膊“保持你的腰和背一直直着, 注意膝盖和脚趾的同向

action 4:跳进箱子(8-12次)

面对箱子或固定一个高物体(根据你的能力选择物体的高度),保持双脚分开与肩膀一样宽,保持腰部和背部挺直,收紧核心。 放下你的手臂

坐在你的臀部,弯曲你的膝盖,蹲下,向后摆动你的手臂,向上推你的脚跟,向前跳

落地时弯曲你的膝盖,缓冲你的脚,当你站得稳的时候从高处走下来,然后再向上跳

注意保持你的腰和背笔直,在运动过程中保持你的膝盖和脚趾在同一方向

这四个动作的强度并不低。如果这种能力是不允许的,你可以在实际的训练过程中把它们添加到你自己的训练计划中,而不是要求你完成整个团队。当然,如果能力允许,分组做也是好的,一次4-5组,一周3-4次。然而,应该注意动作前的热身。在行动中,如果你感到不舒服,你应该延长休息时间或停止训练。当然,你不能在运动后立即停止。你也应该安排和放松,让身体慢慢恢复,你的心率慢慢降低。

作者:十月的知与行