减脂期间到底该怎么吃?这里有你想知道的一切!

时间:2020-02-28 来源:www.usadazhong.com

对于小伙伴来说,“三分熟,七分吃”早已深入人心。

无论是为了增加肌肉还是减少脂肪,吃都是一个不可忽视的要点。对大多数人来说,训练可能一天只持续两个小时,但你的饮食会贯穿一整天。如果你想在减肥的道路上事半功倍,吃好必须是第一要务。

换句话说,如果你很好地控制你的饮食,你将会半途而废!

饮食是减肥期间最重要的部分。除了确保热量差距,最重要的是通过正确饮食来保持肌肉尽可能的低。除了少数特殊情况,肌肉增长和脂肪减少不能同时进行,总的肌肉质量必须在脂肪减少期间损失,这是大多数人运行身体的方式。

减肥期间饮食的关键是最大限度地保持肌肉。为此,有两点非常重要。第一是足够的蛋白质,第二是减肥的速度。

当你处于热间隙分解代谢时,身体会分解身体原有的脂肪和肌肉来提供能量,如果你能保证每天均衡地吃五到七餐,你就能更好地抑制身体原有肌肉的分解。对大多数人来说,一天吃五到七顿饭可能很困难,所以至少要确保一天的总量符合标准。如果总摄入量符合标准,一天只吃三顿饭不会影响结果,而总摄入量建议为每公斤体重2-3克。

虽然每个人都知道“摄入消耗”,但不同的身体条件下,摄入消耗的方法是不同的。今天,我将根据不同的身体脂肪百分比给你一些减肥的饮食建议。

身体脂肪率超过20%的人:如果不是特殊的生理、信仰、性格和教条,你不需要控制这个或那个,你只需要做两件事:

1)吃得干净和有营养;

2)确保热量不足,即摄入和消耗。

对于超过40%的人来说,如果你不能吃得这么干净,请减少你的摄入量。然后,慢慢改变食物的质量,一步一步来,不要刮你的眉毛和胡子。

身体脂肪率为15%-20%的人:适当控制碳水化合物和脂肪,多吃高质量的蛋白质。碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例可设定为、5:、或63:1。碳水化合物的摄入量不建议低于50%。

身体脂肪含量为10-15%的人:你可能需要腹部深层肌肉。此时,你真的需要控制碳水化合物,因为碳水化合物是顽固脂肪的敌人。此时,你需要调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例到3:5:2或4:。

如果你想吃生酮饮食,那么这三者的比例就会以脂肪为主,比如23:5,或者1:,等等。比例不是绝对的,但原则是相对固定的。要么是高蛋白、中碳水、低脂肪;要么是高脂肪,中蛋白质,低碳水。当然,你也可以尝试高蛋白、中脂肪和低碳水。每个人都有不同的反应。

最后,给每个人一个《男女体脂安全参考值》。

为了在脂肪减少期间更好地保持肌肉,建议饮食中每公斤体重含2-3克蛋白质。首先,你必须计算你的bmr基础代谢率。你应该可以通过在线搜索找到一个计算器。然而,我这边有一个简单的公式:

1。计算基础代谢率(BMR):女性=655(9.6倍体重公斤) (1.8倍身高厘米)-(4.7倍年龄) (单位:大卡路里)男性=66(13.7倍体重公斤)(5倍身高厘米)-(6.8倍年龄)(单位:大卡路里)

2。在获得基础代谢率后,我们将活动系数乘以轻微运动时的每日卡路里消耗量(每周1-3次),卡路里=BMRX 1.375中等强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55高强度运动(每周6-7次),卡路里=BMRx1.725

对于碳水化合物、蛋白质和脂肪的选择,建议多吃天然食物,并在允许的范围内尽量避免精制食物。

燕麦、糙米、土豆和红薯等粗粮是碳水化合物的良好来源,可以和我们经常吃的米饭一起吃。

鸡蛋、瘦肉、鸡胸肉、鱼和海鲜应该是你蛋白质的主要来源。

对于肉类加工,应尽可能去除可见脂肪,在加工过程中应尽可能避免摄入蛋黄

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等。可以为你提供高质量的有益脂肪。

同时,你应该尽可能多吃蔬菜来补充纤维素和维生素。花椰菜、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜和真菌都是餐桌上的常客。

饮食应该遵循少吃多吃的原则。一天吃5-6顿饭是一个合理的安排。

关于欺骗-膳食/欺骗-第:天

在脂肪减少期间偶尔吃高脂肪和高碳水可以提高瘦蛋白水平并继续消耗身体脂肪。即使经过高强度训练,作弊餐也能促进肌肉生长。

通常,一周一次是合理的频率。

如果你每两三天吃一次快餐,你很可能会失去所有的成就。在作弊日,你不需要注意你的卡路里计算,也不需要刻意控制它。然而,你不需要刻意追求最高的卡路里含量。你想吃的是对你身体的解放。